体能训练

适合小学、初中阶段

主讲老师：于洋

1、叉腰跳

练习目的：提高下肢力量，增强下肢肌肉耐力。

动作要点：双手叉腰，身体保持正直，收腹挺胸，脚尖与地面触碰，脚跟不要触碰地面，自然呼吸。

次数组数：100次/1组，小学1-2组，中学3组。

2、波比跳

练习目的：提高心肺耐力，增强上下肢协调能力增强肌肉耐力。

动作要点：身体自然放松，保持正直，做俯撑姿势时候不要塌腰。

次数组数：15次/1组，小学1-2组，中学3组。

基础力量训练

适合小学、初中阶段

主讲老师：于洋

一、开合深蹲跳

练习目的：提高下肢力量下肢爆发力，同时提高身体协调性。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，深蹲时两脚略比肩宽即可不要夸张展开。动作保持1-2s.

次数组数：15次/1组，小学1-2组，中学3组。

二、原地向上纵跳

练习目的：提高下肢力量与爆发，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：后摆臂下蹲，身体保持正直，收腹挺胸，腾空放松，以一个圆圈为参照物不出圈，尽量不要跳出圈。

次数组数：20次/1组，小学1-2组，中学3组。

下肢力量训练

适合小学、初中阶段

主讲老师：于洋

一、滑雪跳

练习目的：提高下肢力量，提高身体协调性，增强肌肉耐力。

动作要点：后摆下蹲，两脚自然开立，起跳手臂上扬，上身保持正直，呼吸自然。

次数组数：15次/1组，小学1-2组，中学3组。

二、高抬腿胯下击掌

练习目的：提高下肢肌肉耐力，增强身体协调性，增强心肺功能。

动作要点：上身保持正直，收腹挺胸，大腿尽量抬高接近与胸部，呼吸自然，落地轻盈防止脚踝受伤。

次数组数：30次/1组，小学1-2组，中学3组。

心肺训练

适合小学、初中阶段

主讲老师：于洋

一、心肺训练

练习目的：提高肺活量，增强心肺功能。

动作要点：首先建立两个圆盘在小朋友的左右两侧，小朋友要在原地做小步跑的动作，家长朋友在下命令前小朋友一直在原地做小步跑，家长伸出一只手，小朋友就快速的向家长同侧手的方向把圆盘翻过来，翻过来之后迅速归为继续原地小步跑，以此类推。

次数组数：每组5分钟休息1分钟，小学3组，中学6组。

二、心肺训练

练习目的：提高肺活量，增强心肺功能。

动作要点：道具一张纸巾，把它放在墙上，当准备开始对它吹气的时候放手，挑战一下自己的肺活量，尽力而为。

次数组数：根据自身的实际情况进行训练。

温馨提示：不要连续的去挑战，要恢复自身机能之后再次挑战。

疫情阶段 

没有赛道 处处赛道 

行动在于自己

训练方法有很多

科学运动不可少

希望同学们通过以上训练自信满满，身体棒棒。

✪ 温馨提示：

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动后少喝水（每次20-30ml），尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水

为深入贯彻落实习近平总书记关于坚决打赢新冠肺炎疫情防控阻击战的重要指示精神，全面落实省、市关于2020年春季延期开学期间实施网上教育教学工作方案的要求，四平国家级研学实践教育营地发挥国家级研学实践教育营地优质教育资源优势，以“停课不停教，停课不停学”为主题，精心谋划、推出了国防教育、创意手工、金工木工、编程、体能拓展、厨艺制作等系列综合实践微课堂。

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